مقدمه

چرا میان وعده‌های سالم در بارداری مهم هستند؟

• انرژی پایدار فراهم کنند
• تهوع صبحگاهی را کاهش دهند
• به رشد مغز و استخوان‌های جنین کمک کنند
• سیستم ایمنی مادر را تقویت نمایند

۷ ویژگی یک میان وعده سالم در دوران بارداری

1. منبع طبیعی پروتئین باشد (مثل ماست یونانی، تخم‌مرغ یا مغزها)
2. حاوی فیبر بالا باشد تا از یبوست جلوگیری کند
3. فاقد قندهای مصنوعی و افزودنی‌ها باشد
4. سرشار از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و منیزیم باشد
5. سیرکننده اما کم‌کالری باشد تا از افزایش وزن بی‌رویه پیشگیری کند
6. دارای چربی‌های مفید مثل امگا ۳ باشد
7. قابل هضم و سبک باشد تا معده را سنگین نکند

۸ میان وعده سالم برای زنان باردار

۱. ماست یونانی با عسل و مغزها

• ترکیب ماست یونانی، یک قاشق عسل طبیعی و چند عدد مغز بادام یا گردو، منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و چربی مفید است.
• این میان وعده به استحکام استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند.

۲. سیب و کره بادام‌زمینی طبیعی

• سیب سرشار از فیبر است و کره بادام‌زمینی منبع عالی پروتئین و چربی سالم.
• این ترکیب باعث احساس سیری طولانی‌مدت و کنترل اشتها می‌شود.

۳. تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات بخارپز

• تخم‌مرغ سرشار از کولین است؛ ماده‌ای که برای رشد مغز جنین ضروری است.
• می‌توانید همراه آن هویج یا کدو سبز بخارپز میل کنید تا ویتامین A و C هم دریافت کنید.

۴. مخلوط میوه‌های خشک و مغزها (ترا‌یل میکس طبیعی)

• ترکیب کشمش، انجیر خشک، بادام، پسته و کمی عسل، میان وعده‌ای مقوی و انرژی‌زا است.
• این گزینه برای زنان شاغل یا مادرانی که در طول روز بیرون از منزل هستند بسیار کاربردی است.

۵. آووکادو با نان سبوس‌دار و لیمو

• آووکادو یکی از بهترین منابع چربی مفید در دوران بارداری است.
• چربی‌های امگا ۳ آن به رشد مغز جنین کمک می‌کند و از خشکی پوست مادر جلوگیری می‌نماید.

۶. اسموتی میوه و سبزیجات تازه

• ترکیب موز، اسفناج، ماست و کمی عسل، نوشیدنی‌ای غنی از پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• این میان وعده برای کاهش تهوع صبحگاهی عالی عمل می‌کند.

۷. خرما با شیر ولرم و دارچین

• خرما منبع طبیعی آهن و قند سالم است. ترکیب آن با شیر ولرم و کمی دارچین، میان وعده‌ای آرام‌بخش و انرژی‌زا است که خستگی دوران بارداری را کاهش می‌دهد.

۸. هویج و حمص (Hummus)

• حمص یا همان پوره نخود با ارده، میان وعده‌ای عالی از پروتئین گیاهی و فیبر است.
• با هویج یا خیار تازه سرو کنید تا معده سبک بماند و سیستم گوارش تقویت شود.

همچنین بخوانید: میان‌وعده سالم با شیر؛ انتخابی عالی برای مادران و افراد با سبک زندگی سالم

۵ میان وعده خانگی مخصوص مادران باردار

• اگر دوست دارید میان وعده‌هایتان را خودتان در خانه آماده کنید، این ۵ ایده را از دست ندهید:

توپک انرژی‌زا با خرما و جو دوسر

• مواد لازم: خرما، پودر نارگیل، جو دوسر، بادام خردشده
• روش تهیه: مواد را در مخلوط‌کن بریزید، گلوله‌ای شکل دهید و در یخچال نگه دارید.
• مفید برای: کنترل گرسنگی و افزایش انرژی طبیعی

پودینگ دانه چیا با شیر بادام و عسل

• سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم
• به رفع یبوست کمک می‌کند و احساس سبکی ایجاد می‌کند

پنکیک سبوس‌دار با عسل طبیعی

• مناسب برای وعده میان‌روز
• قند پایینی دارد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند

سالاد میوه تازه با کمی ماست و عسل

• تأمین‌کننده ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری

نوشیدنی زنجبیل و لیمو با عسل

• ضد تهوع و ضد نفخ
• به بهبود هضم و آرامش معده کمک می‌کند

چه مواد غذایی را در میان وعده‌های بارداری نباید استفاده کرد؟

• سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده
• نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی
• خوراکی‌های پر از قند و رنگ مصنوعی
• قهوه زیاد یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• غذاهای پرنمک که باعث افزایش فشار خون می‌شوند

همچنین بخوانید: پیشنهاد میان وعده سالم

۴ نکته طلایی برای تنظیم وعده‌ها در دوران بارداری

1. وعده‌های غذایی را به ۵ تا ۶ وعده کوچک در روز تقسیم کنید.
2. هر ۳ تا ۴ ساعت یک میان وعده سبک میل کنید تا قند خون پایدار بماند.
3. همیشه میان وعده‌های خانگی را جایگزین خوراکی‌های آماده کنید.
4. در سه‌ماهه سوم بارداری، میان وعده‌های حاوی آهن و پروتئین را افزایش دهید.

۵ خاصیت کلیدی میان وعده‌های سالم در بارداری برای سلامت جنین

1. رشد مغز و سیستم عصبی: به کمک کولین، امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B
2. تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها: با کلسیم و ویتامین D
3. پیشگیری از کم‌خونی: به دلیل وجود آهن و فولات طبیعی در مواد گیاهی
4. بهبود سیستم ایمنی: با آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مثل عسل و میوه‌های رنگی
5. حفظ وزن متعادل: با فیبر بالا و قند طبیعی

میان وعده‌های سالم برای سه‌ماهه‌های مختلف بارداری

سخن پایانی